—كيلوكالوري
بانتظار بياناتك
يعمل بدون إنترنت
احتياجك · وجباتك · متابعتك
احسب، رتّب اليوم، وسجّل بهدوء. كل شيء محفوظ على جهازك فقط.
خصوصيتك أولًا: الحسابات والسجلات محفوظة في متصفح جهازك، ولا نرسل الوزن أو الطعام إلى خادم.
الخطوة 01
01 / 04
بيانات البداية
الأرقام تقديرية. املأ الخانات ثم احسب احتياجك المبدئي.
أدخل بياناتك لعرض التقدير. إذا كان لديك مانع صحي، لا تستخدم الهدف التلقائي.
—كيلوكالوري
تقدير Mifflin–St Jeor
—BMI
مؤشر فرز عام، لا يقيس الدهون
تقسيم تقريبي
غرام / يومأهداف الماكروز اليومية
بروتين— غ
كربوهيدرات— غ
دهون— غ
الدهون 25% من السعرات والكربوهيدرات هي المتبقي حسابيًا. البروتين يُحسب على وزن مرجعي (من نسبة الدهون إن أدخلتها) وإلا على وزنك الفعلي، ويمكنك تغييره بالشريط أعلاه.
كيف نحسب؟ وما حدود التقدير؟
يُقدّر معدل الأيض أثناء الراحة بمعادلة Mifflin–St Jeor للبالغين، ثم يُضرب بمعامل النشاط لتقدير الثبات. هدفك المبدئي يغيّر الناتج وفق الخيار المحدد. راقب متوسط وزنك 2–3 أسابيع قبل تعديل الهدف؛ لا تتفاعل مع تغير يوم واحد.
لا تُستخدم الحاسبة لمن هم دون 18 سنة أو في الحمل/الرضاعة أو عند وجود مرض أو دواء مؤثر دون اختصاصي. عند BMI أقل من 18.5 لن نعرض هدفًا تلقائيًا للسعرات أو الماكروز لأي اتجاه. عند BMI ≥ 30 يستخدم الوزن الحالي مؤقتًا لحساب البروتين إذا لم تدخل وزنًا مرجعيًا؛ ناقش المرجع المناسب مع مختص.
الخطوة 02
02 / 04ابنِ يومًا يناسبك
اقتراح أولي قابل للتعديل، وليس قائمة إلزامية أو وصفة طبية.
أطعمة تريد استبعادها
اضغط لاختيار ما تريد استبعاده من الاقتراح. يمكن تغييره في أي وقت.
القيم لكل 100 غ تقديرية؛ تحقّق من ملصق المنتج. استبعادات القائمة لا تضمن غياب آثار الحساسية أو التلوث المتبادل.
احسب احتياجك أولًا، ثم أنشئ اقتراحًا قابلًا للتعديل.
مقارنة تقريبية
الخطة مقابل هدفك
الكميات مضبوطة ليقترب مجموع اليوم من هدفك. غيّر مصدر البروتين أو الكارب أو الدهون في الوجبة — الجرامات تتعادَل تلقائيًا علشان تفضل قريبة من هدف الوجبة (نفس أسلوب حاسبة كمال الأجسام).
تسوّق
مشتريات الأسبوع
محسوبة من خطتك الحالية وتتحدّث لما تغيّر أي صنف. الدجاج واللحوم والأرز والمكرونة والبقوليات محوّلة لوزن نيّ/جاف تقريبي، والباقي كما في الخطة. زوّد 5–10% للفاقد.
الخطوة 03
03 / 04سجل طعامك
سجل محلي يساعدك على ملاحظة اليوم مقارنة بالهدف، لا على مطاردة كل غرام.
يومك الحالي
تقدير من العناصر المسجلةإجمالي اليوم
لم تسجل طعامًا لهذا اليوم بعد.
الخطوة 04
04 / 04راقب الاتجاه
الوزن يتقلب طبيعيًا؛ سجل القياس بظروف متقاربة واهتم بالمتوسط.
الاتجاه بمرور الوقت
لا تقارن قياسًا منفردًامتوسط الوزن الأسبوعي
يعرض الخط متوسط القراءات المسجلة في كل أسبوع؛ وإذا كانت قراءة واحدة فقط في أسبوع فهي تمثل ذلك الأسبوع. استمر بالتسجيل لملاحظة الاتجاه.
سجّل قراءات في أسبوعين مختلفين ليظهر المتوسط الأسبوعي.
إعداداتك
محليبياناتك على جهازك
ملفك وسجلاتك في تخزين المتصفح المحلي فقط. يمكنك تنزيل نسخة احتياطية أو حذف كل البيانات من هذا الجهاز.
يعمل التطبيق دون اتصال بالإنترنت بعد أول فتح. سجلك محفوظ في متصفح هذا الجهاز فقط؛ استخدم «تصدير نسخة بيانات» لنقله إلى جهاز آخر أو للاحتفاظ بنسخة احتياطية.
إزاي تضيفه للشاشة الرئيسية؟
عشان يفتح كأنه تطبيق بدون شريط المتصفح
آيفون / آيباد
- افتح رابط التطبيق في Safari (مش Chrome).
- اضغط زر المشاركة □↑ من تحت.
- اختار إضافة إلى الشاشة الرئيسية.
- سمِّه «ميزانك» ثم إضافة.
أندرويد
- افتح رابط التطبيق في Chrome.
- القائمة ⋮ أعلى يمين.
- تثبيت التطبيق أو إضافة إلى الشاشة الرئيسية.
- أكد الإضافة.
التثبيت بيشتغل لما تفتح التطبيق من رابطه على الإنترنت (https) — مش من ملف على الجهاز. بعد أول فتح بيشتغل بدون إنترنت، وبياناتك بتتحفظ على جهازك إنت بس؛ كل واحد بيفتح الرابط بيبقى له بياناته الخاصة.
النسخة الاحتياطية قد تحتوي بياناتك الصحية؛ احفظها في مكان خاص ولا تشاركها إلا إذا رغبت.
مصادر المنهجية ومراجعة الكتاب
الكتاب المرفق مصدر لأفكار التخطيط، لا وصفة موحدة. استُبعدت منه توصيات الماء والملح الثابتة، والوجبات الإلزامية، وخطط المنافسات الجاهزة.